Progressive Muskelentspannung

Das Tapen am Mittwoch hatte mir super geholfen, am nächsten Tag bin ich aufgestanden und es hatte sich sehr gebessert, aber leider hatte es sich auch ziemlich verschoben. Ich hatte Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich, ein Gefühl, als ob ich einen 30 Kg schweren Rucksack mit mir herumtragen würde. Also wurde weiter getapet, bis nun fast der ganze Rücken beklebt war.

Am Donnerstag Nachmittag also das Workout Joker, es war ziemlich anstrengend!!

5 Runden mit folgenden Übungen:

  • Prisoner Back Lunges – 20 Wiederholungen
  • Hohe Skorpion Kicks – 10 Wiederholungen
  • Türziehen – 10 Wiederholungen
  • Hüftheben auf dem Unterarm – 10 Wiederholungen

Am Freitag: Mach progressive Muskelentspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobsen handelt es sich um ein Verfahren, bei dem durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden soll. Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und anschließend wird die Spannung gelöst. Die Konzentration der Person wird dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung gerichtet und auf die Empfindungen, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen. Ziel des Verfahrens ist eine Senkung der Muskelspannung unter das normale Niveau aufgrund einer verbesserten Körperwahrnehmung. Mit der Zeit soll die Person lernen, muskuläre Entspannung herbeizuführen, wann immer sie dies möchte. Zudem sollen durch die Entspannung der Muskulatur auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduziert werden können wie beispielsweise Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern. Darüber hinaus können Muskelverspannungen aufgespürt und gelockert, und damit Schmerzzustände verringert werden.

Es gibt verschiedene Anleitungen auf CD oder aber im Internet zum Beispiel

Am Samstag Workout EVAL : 4 Sätze pro Übung

  • Bodyrocks im Liegestütz – 25 Wiederholungen pro Satz
  • Türziehen – 12 Wiederholungen
  • Prisoner Back Lunges – 12 Wiederholungen
  • Enge Dreipunkt-Beinscheren – 12 Wiederholungen

4 aufeinanderfolgende Sätze pro Übung

Am Sonntag Workout OPUS: 4 Runden

  • Hohe Skorpion Kicks
  • Zombie Squats
  • Enge Dreipunkt-Beinscheren
  • Fallschirmspringer

45 Sekunden Trainieren pro Übung, 15 Sekunden Pause. Zur Nächsten Übung wechseln, Durchführung 4 Runden.

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Challenge

Heute wieder ein Überblick der letzten Challenge Tage.

Am Dienstag nach dem Yoga war Workout RUCKUS dran, da die Yoga-Stunde recht anstrengend gewesen war, schaffte ich nur 9 Runden in der vorgegebenen Zeit somit leider eine Runde weniger zum letztem RUCKUS-Workout. Eine Übung davon ist das einbeinige Kreuzheben, anbei ein Video:

Am Mittwoch: TAG 33 eigentlich wäre an diesem Tag ein Workout dran gewesen, ich hatte jedoch solche Kopfschmerzen, dass ich dachte, mir sprengt es die Schädeldecke vom Kopf. Trotz Einnahme eines Medikaments wurde es nicht wirklich besser. Also wechselte ich mit dem Tag 34.

Aufgabe: Nimm dein essen mit!  Dieses Thema wurde bereits in vorherigen Aufgaben schon ausgiebig thematisiert. Planung und Vorbereitung der Nahrungsmittel um eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise jederzeit zu sich nehmen zu können.

Donnerstag: Tag 34 (bedingt durch den Wechsel) Workout TYRANT. 5 Runden mit vorgegebenen Wiederholungen auf Zeit. Ergebnis zeitliche Verbesserung zum letzten TYRANT-Workout. Eine Übung davon ist Bodyrocks im Liegestütz.

Bodyrocks sprechen praktisch jeden Muskel im Körper an, besonders die Rumpfmuskulatur (den sogenannten Core), die großen Rückenmuskeln und die Schulter.

Die Ausführung: 

Geh in die Liegestützposition, die Handgelenke befinden sich direkt unter den Schultern. Körperspannung aufbauen Bauchnabel nach innen ziehen. Aus dieser Position den Körper möglichst weit nach hinten schieben, ohne dabei die Hüfte anzuheben. Dann nach vorne schieben, indem man sich über die Zehen rollt, und wieder zurück. Den Körper während der gesamten Bewegung stets gerade halten vom Kopf bis zu den Fersen und so stabil wie möglich. Auf eine flüssige Bewegung achten, jede Bewegung dauert ein bis zwei Sekunden. Bei Workout TYRANT 30 Wiederholungen in 5 Runden.

Freitag: Tag 35 Aufgabe: Finde das beste Restaurant in deiner Gegend. Ja was soll ich sagen, ich hatte Spätdienst und bin deshalb nicht dazu gekommen, ich scheue es auch ein bisschen im Moment Essen zu gehen, da in der Region „Gutbürgerliche Küche“ angeboten wird, das ist nicht unbedingt das, was für mich geeignet ist. Generell geh ich auch sehr selten auswärts Essen, beim nächsten Restaurant besuch wird es dann umgesetzt.

Samstag: TAG 36 Workout HAMMER. Ach ich habe so ein schlechtes Zeitmanagement, am Samstag stand ein gemeines Frühstück mit der Familie an, ich musste mich recht sputen das Workout noch vor dem Spätdienst zu absolvieren. Die Zeit wurde dadurch recht knapp, aber es verlief trotz allem zu meiner Zufriedenheit.

Sonntag: TAG 37 Workout ANVIL. Es wird wohl wehtun, dachte ich mir, als ich Sonntag Nachmittag von der Arbeit kam, bedingt durch Frühdienst und einem eingefangenen Infekt war ich etwas angeschlagen und ziemlich Müde. Da musste der Kaffeekonsum erst mal erhöht werden, dass ich in die Gänge komme. Den Infekt beachte ich nicht!!! Er schwebt schon ein paar Tage über mir. Es darf doch nicht wahr sein, schon wieder!? DAS KANN UND WILL ICH NICHT AKZEPTIEREN!!! Ich nehme mein Wundermittel Propolis und ziehe alles wie gehabt durch!! Ich lass mich nicht noch einmal in kurzer Zeit ausbremsen, sonst werde ich erst im Dezember mit der 90-Tage-Challenge fertig, das wäre ja ziemlich lächerlich.

Montag: TAG 38 Aufgabe: Übernimm die Einstellung eines Spitzenathleten

Wenn erfolgreiche Menschen, gerade erfolgreiche Sportler, nach ihrem Erfolgsrezept gefragt werden, hört man oft dieselbe Antwort: Sie geben niemals auf! Sie wissen, dass sie nicht an jedem Tag Höchstleistungen bringen können, dass Verletzungen und Krankheiten sie zurückwerfen können und werden. Dennoch sie machen weiter, egal was kommt! Und wenn sie bei einem Wettkampf versagen, dann versuchen sie es beim nächsten wieder.

So stehst du jedes Tief durch!

Mark Lauren meint:

Begeisterung für eine Sache ist die beste Motivation, die es gibt. Wenn du für etwas brennst, fällt es dir leicht, auch die größten Mühen auf dich zu nehmen. Nur macht unser Körper, unser menschliches Wesen da manchmal nicht mit: Er ist nun mal keine 24/7-Begeisterungsmaschine und möchte manchmal auch zu einer guten Sache überredet werden. Vielleicht bist du während der Challenge schon einmal aufgestanden oder aus der Arbeit gekommen und hast dir gedacht: Heute habe ich keine Lust zu trainieren!! Weil die Arbeit so anstrengend war, weil dich vielleicht eine wichtige Entscheidung beschäftigt oder Zwischenmenschliches dich aufwühlt und an dir zerrt. Vielleicht hat dich aber auch nur die Faulheit gepackt. Zuerst einmal: Hab kein schlechtes Gewissen, wenn es Tage gibt, an denen du so gar nicht motiviert bist, mit dem nächsten Workout weiterzumachen. Das ist normal, das ist menschlich. Auch ich habe diese Tage, an denen irgendetwas mir sagt: ach lass es doch sein heute. Was wir an solchen Tagen tun müssen, ist so klar wie einfach: weitermachen! Nicht hadern, nicht nachdenken und schon gar keine Ausreden suchen: Einfach nur stur durchziehen!!  

Manchmal läuft unsere Maschine scheinbar auf Notstrom, aber es ist nur ein kleiner Impuls, der sie wieder auf Hochleistung bringt. Machst du an einem dieser grauen Tagen den ersten Schritt und beginnst ganz einfach mit deinem Workout, ergibt sich der Rest von allein. 

Am Ende machen uns eben nicht die Errungenschaften, die uns zugeflogen sind, stolz. Sondern diejenigen, für die wir hart arbeiten mussten, für die wir uns wirklich Mühe gemacht haben. Weil eine Sache, in die wir viel von unseren Ressourcen investiert haben, viel mehr wert ist.

Frei

Heute habe ich dienstfrei, ich habe mich ausgiebig mit Hausputz beschäftigt. Laut Fitness App, entsprechen 180 Minuten putzen 993 verbrannten Kalorien. Ich weiß nicht, ob man dieser Tatsache großen glauben schenken kann ; )

Es ist Tag 27, Regenerationstag. Aufgabe: Schalte eine Stunde vor dem Schlafengehen alle Bildschirme aus!

Ein heller Bildschirm vor dem Schlafengehen wird vom Gehirn wie ein Blick in die Sonne verarbeitet – er wirkt sehr stimulierend. 

Ich schaue wenig Fernsehen, es kommt meißt eh nur MIST!

Gestern war Workout Hammer dran, es lief ganz gut und in Bezug auf das letzte Hammer Workout, konnte ich mich von den Wiederholungen verbessern.

Ich werde heute einen kleinen Einblick, über die Nächsten Tage geben. Da ich am Wochenende Dienst habe und Anfang der kommenden Woche zwei Tage unterwegs sein werde, deshalb bleibt nicht viel Zeit zum Bloggen.

Freitag, Tag 28 (Regeneration) Aufgabe: Mache Power-Napping.

Früher hat man es noch Mittagschläfchen genannt, man soll sich im Laufe des Tages eine kleine Auszeit nehmen für circa eine halbe Stunde. Entweder ein Nickerchen abhalten oder einfach nur bewusst ruhen und die Hektik des Tages hinter sich lassen. Ein Mobility-Workout soll zusätzlich zur intensiveren Regeneration absolviert werden.

Samstag Tag 29, Workout EVAL

Ab heute beginnt die neue Zeitrechnung! Das bedeutet: ein Trainingstag mehr pro Woche! Der neue Rhythmus sieht dann wie folgt aus: zwei Workouts, ein Tag Pause – zwei Workouts, zwei Tage Pause. Das bedeutet nicht, dass du auch mal ein Workout lockerer angehen lassen kannst. Im Gegenteil! Nutze die Gelegenheit, alles aus dir herauszuholen! 

Eine Übung dieses Workouts: Türziehen 

Sonntag Tag 30, Workout OPUS

Montag Tag 31, Aufgabe: Triff die richtige Wahl beim Essen unterwegs.

Es ist nicht so leicht, immer die passende Mahlzeit oder den passenden Snack zur Hand zu haben. Gerade wenn man unterwegs oder auf Reisen ist. Kantinen sind problematisch, weil sie in Sachen Ernährung bisweilen im letzten Jahrtausend hängen geblieben sind und auch aus Kostengründen viel lieber billige Schnitzel mit Pommes als frischen Salat und Gemüse servieren. Ohne sinnvolle Planung geht es nicht! Wenn einen unterwegs der Hunger überrascht, bleiben Imbiss, Kiosk oder Bistro mit den Angeboten Fertig-Gulaschsuppe, Schokoriegel, Weißmehlsemmel mit Salami. Das ist natürlich nicht das, was man braucht und darf!!

Man muss sich im Vorfeld Gedanken machen und planen, entsprechend einkaufen und Essen in Portionen vorbereiten, wenn man unterwegs ist, um nicht irgendwo in eine Falle zu tappen. 

Dienstag Tag 32, Workout RUCKUS und YOGA.

Das ist natürlich etwas ungünstig das Es auf einen Tag fällt, aber so ist es nun. Muss meine Zeit entsprechend einteilen.

Eine schöne Zeit euch

Motivation

Motivation kommt einen ab und an mal abhanden. Man zieht eine gewisse Zeit durch und dann kommt der herbe Rückschlag. Die guten Vorsätze sind ade, der Wille ist plötzlich null und nichtig. Es schleifen sich schlechtes Essverhalten und Sportunlust wieder ein.

Wie kann man tatsächlich am Ball bleiben??????

Natürlich hat man ein Ziel! Man will.. kg abnehmen, aber es ist harte Arbeit, Konsequenz und Disziplin werden einen abverlangt. Man muss wirklich willensstark sein, wenn möglich Unterstützung haben. Am besten durch Trainingspartner, Freunde oder Familie. Oft ist das aber nicht der Fall. Viele belustigen sich oder reden negativ einen dagegen. Diese Erfahrungen habe ich bereits gesammelt. Manche Leute meinen „Tja du bist, wie du bist, das beste du revanchierst dich damit“. Ehhh nein!! Ich will und kann das nicht akzeptieren!! O. k. ich war noch nie ein zartes kleines Persönchen und ich will meine weiblichen Rundungen auch nicht missen.Aber genug ist genug!!!! Man wird doch in der Lage sein eine normale Figur zu erlangen und das das persönliche Umfeld einen dabei hilft. Nun ich denke man muss mit sich selbst ins Reine kommen, von anderen unabhängig sein und seine Motivationshilfen für sich finden.

Das ist gar nicht so einfach, wie geht man es nur an??

Wenn man immer mit Rückschlägen und Vorurteilen zu kämpfen hat??

Vor zwei Jahren zb haben zwei Freundinnen geheiratet, dafür hatte ich mir ein Kleid eingebildet. Nun war ich auf Shopping Tour, aber die Kleider standen mir alle nicht an. Ich kam dann in eine Boutique und fragte nach einem Kleid. Die nette Verkäuferin meinte dann, „tut mir ihr Leid in Ihrer Größe führen wir nichts! „Hallo ich habe Kleidergröße 42!! Ich habe mich bedankt für Ihre kompetente Beratung und war dann ziemlich down. Am ende habe ich natürlich doch zwei tolle Outfits gefunden!! So aber ist unsere Gesellschaft!! Ich will dem nicht gerecht werden, indem ich Modelmaße erreiche. Ich möchte für mich mein wohlfühl Gewicht und das bedeutet, das Normal Gewicht zu erlangen.

Jeder hat wohl so seine eigene Technik und Unterstützung. Ich bin ein „Einzelkämpfer“! Ich nutze jetzt hier vorrangig meinen Blog, meine App bzgl. Ernährung und andere Blogs zur Motivation!! Ich habe an meinen Kühlschrank Bilder geheftet, vorher 68kg (das waren noch Zeiten!!) und die jetzige IST-SITUATION !!! (Gewicht wird hier nicht verraten, es ist ausreichend sagen wir einmal so!!) Und natürlich meine aktuelle ­Challenge die ich durchlaufe!!!!

Ich habe mir im Rahmen meines Abnehmens Etappenziele gesetzt und damit verbundene Belohnungen!!!

Ich bin ja ein absoluter Turnschuhfreak!!! Ich habe es nicht so mit Tausend Handtaschen oder Accessories, aber bei Turnschuhen werde ich schwach!!!

Meine Belohnung, wenn ich 5 kg abgenommen habe, werden diese Schuhe „MEINE“ sein!!

Mal sehen, wann ich es hier posten kann, das ich sie mir gekauft habe!?

Endlich mein eigener Blog

Ich habe es schon oft gewollt, mich dann aber doch nie an die Sache ran getraut.
Es juckt aber so in meinen Fingern und nun werde ich es doch einfach versuchen, mal sehen, wo mich die Reise hinführt.
Seit letztem Jahr bin ich selbst begeisterte Blog Leserin, es gibt wirklich ganz tolle Blogs, die mir geholfen haben in Bezug Sport, Ernährung und Motivation.

Leider haben manche während der Zeit, auch die Lust verloren ihren Blog zu schreiben, darüber war ich oft sehr traurig und es hat meiner Motivation manchmal einen kleinen Abbruch getan.

Darum muss mein eigener her!!

Mein eigener Sport Blog

  • Der mich motiviert
  • meine Ziele aufzeigt
  • meine Erfolge dokumentiert
  • anderen eine Hilfestellung sein kann
  • der mich mit Gleichgesinnten in Kontakt bringt

Ich habe an Sport Verschiedenes schon ausprobiert.

Meine Gesundheit hat mir als junger Mensch (28 Jahre) auch schon einen gehörigen Denkzettel verpasst!!

Ich hatte im Jahre 2013 einen Schlaganfall, das hat mich kurzzeitig doch aus meinem Leben herausgerissen.

Zum Glück ist nichts Dauerhaftes geblieben, außer Migräne, Kreislaufprobleme und Schwindel.

Im Rahmen der Diagnostik hatte man dann auch noch ein Loch im Herzen festgestellt, welches ich mir dann mittels Herzkatheter verschließen lassen habe, aber wie kann es bei meinem Glück anders sein, das erste Implantat war defekt so wurde dann ein zweiter Eingriff notwendig.

Nach Rhea und 2 monatiger Wiedereingliederung bin ich wieder als Vollzeitkraft im Dreischichtsystem tätig.

Ärzte haben sich nicht geäußert, was man im Alltag mit dieser Krankengeschichte an Sport ausüben darf, also steht man wie immer so ziemlich allein da.

Da ich immer ein wuseliger, quirliger Typ gewesen bin, suchte ich nach Entspannung und Ruhe, wo ich all mein Erlebtes verarbeiten konnte.

Der Weg brachte mich zum Yoga und mittlerweile nehme ich an meinem 6.Kurs Teil.

Es ist für mich ein fester Bestandteil geworden und ein wahrhaftiger Ruhepol.

Für 2015 habe ich einige Ziele und gute Vorsätze später dann mehr dazu.