Progressive Muskelentspannung

Das Tapen am Mittwoch hatte mir super geholfen, am nächsten Tag bin ich aufgestanden und es hatte sich sehr gebessert, aber leider hatte es sich auch ziemlich verschoben. Ich hatte Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich, ein Gefühl, als ob ich einen 30 Kg schweren Rucksack mit mir herumtragen würde. Also wurde weiter getapet, bis nun fast der ganze Rücken beklebt war.

Am Donnerstag Nachmittag also das Workout Joker, es war ziemlich anstrengend!!

5 Runden mit folgenden Übungen:

  • Prisoner Back Lunges – 20 Wiederholungen
  • Hohe Skorpion Kicks – 10 Wiederholungen
  • Türziehen – 10 Wiederholungen
  • Hüftheben auf dem Unterarm – 10 Wiederholungen

Am Freitag: Mach progressive Muskelentspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobsen handelt es sich um ein Verfahren, bei dem durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden soll. Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und anschließend wird die Spannung gelöst. Die Konzentration der Person wird dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung gerichtet und auf die Empfindungen, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen. Ziel des Verfahrens ist eine Senkung der Muskelspannung unter das normale Niveau aufgrund einer verbesserten Körperwahrnehmung. Mit der Zeit soll die Person lernen, muskuläre Entspannung herbeizuführen, wann immer sie dies möchte. Zudem sollen durch die Entspannung der Muskulatur auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduziert werden können wie beispielsweise Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern. Darüber hinaus können Muskelverspannungen aufgespürt und gelockert, und damit Schmerzzustände verringert werden.

Es gibt verschiedene Anleitungen auf CD oder aber im Internet zum Beispiel

Am Samstag Workout EVAL : 4 Sätze pro Übung

  • Bodyrocks im Liegestütz – 25 Wiederholungen pro Satz
  • Türziehen – 12 Wiederholungen
  • Prisoner Back Lunges – 12 Wiederholungen
  • Enge Dreipunkt-Beinscheren – 12 Wiederholungen

4 aufeinanderfolgende Sätze pro Übung

Am Sonntag Workout OPUS: 4 Runden

  • Hohe Skorpion Kicks
  • Zombie Squats
  • Enge Dreipunkt-Beinscheren
  • Fallschirmspringer

45 Sekunden Trainieren pro Übung, 15 Sekunden Pause. Zur Nächsten Übung wechseln, Durchführung 4 Runden.

Werbeanzeigen

Challenge

Heute wieder ein Überblick der letzten Challenge Tage.

Am Dienstag nach dem Yoga war Workout RUCKUS dran, da die Yoga-Stunde recht anstrengend gewesen war, schaffte ich nur 9 Runden in der vorgegebenen Zeit somit leider eine Runde weniger zum letztem RUCKUS-Workout. Eine Übung davon ist das einbeinige Kreuzheben, anbei ein Video:

Am Mittwoch: TAG 33 eigentlich wäre an diesem Tag ein Workout dran gewesen, ich hatte jedoch solche Kopfschmerzen, dass ich dachte, mir sprengt es die Schädeldecke vom Kopf. Trotz Einnahme eines Medikaments wurde es nicht wirklich besser. Also wechselte ich mit dem Tag 34.

Aufgabe: Nimm dein essen mit!  Dieses Thema wurde bereits in vorherigen Aufgaben schon ausgiebig thematisiert. Planung und Vorbereitung der Nahrungsmittel um eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise jederzeit zu sich nehmen zu können.

Donnerstag: Tag 34 (bedingt durch den Wechsel) Workout TYRANT. 5 Runden mit vorgegebenen Wiederholungen auf Zeit. Ergebnis zeitliche Verbesserung zum letzten TYRANT-Workout. Eine Übung davon ist Bodyrocks im Liegestütz.

Bodyrocks sprechen praktisch jeden Muskel im Körper an, besonders die Rumpfmuskulatur (den sogenannten Core), die großen Rückenmuskeln und die Schulter.

Die Ausführung: 

Geh in die Liegestützposition, die Handgelenke befinden sich direkt unter den Schultern. Körperspannung aufbauen Bauchnabel nach innen ziehen. Aus dieser Position den Körper möglichst weit nach hinten schieben, ohne dabei die Hüfte anzuheben. Dann nach vorne schieben, indem man sich über die Zehen rollt, und wieder zurück. Den Körper während der gesamten Bewegung stets gerade halten vom Kopf bis zu den Fersen und so stabil wie möglich. Auf eine flüssige Bewegung achten, jede Bewegung dauert ein bis zwei Sekunden. Bei Workout TYRANT 30 Wiederholungen in 5 Runden.

Freitag: Tag 35 Aufgabe: Finde das beste Restaurant in deiner Gegend. Ja was soll ich sagen, ich hatte Spätdienst und bin deshalb nicht dazu gekommen, ich scheue es auch ein bisschen im Moment Essen zu gehen, da in der Region „Gutbürgerliche Küche“ angeboten wird, das ist nicht unbedingt das, was für mich geeignet ist. Generell geh ich auch sehr selten auswärts Essen, beim nächsten Restaurant besuch wird es dann umgesetzt.

Samstag: TAG 36 Workout HAMMER. Ach ich habe so ein schlechtes Zeitmanagement, am Samstag stand ein gemeines Frühstück mit der Familie an, ich musste mich recht sputen das Workout noch vor dem Spätdienst zu absolvieren. Die Zeit wurde dadurch recht knapp, aber es verlief trotz allem zu meiner Zufriedenheit.

Sonntag: TAG 37 Workout ANVIL. Es wird wohl wehtun, dachte ich mir, als ich Sonntag Nachmittag von der Arbeit kam, bedingt durch Frühdienst und einem eingefangenen Infekt war ich etwas angeschlagen und ziemlich Müde. Da musste der Kaffeekonsum erst mal erhöht werden, dass ich in die Gänge komme. Den Infekt beachte ich nicht!!! Er schwebt schon ein paar Tage über mir. Es darf doch nicht wahr sein, schon wieder!? DAS KANN UND WILL ICH NICHT AKZEPTIEREN!!! Ich nehme mein Wundermittel Propolis und ziehe alles wie gehabt durch!! Ich lass mich nicht noch einmal in kurzer Zeit ausbremsen, sonst werde ich erst im Dezember mit der 90-Tage-Challenge fertig, das wäre ja ziemlich lächerlich.

Montag: TAG 38 Aufgabe: Übernimm die Einstellung eines Spitzenathleten

Wenn erfolgreiche Menschen, gerade erfolgreiche Sportler, nach ihrem Erfolgsrezept gefragt werden, hört man oft dieselbe Antwort: Sie geben niemals auf! Sie wissen, dass sie nicht an jedem Tag Höchstleistungen bringen können, dass Verletzungen und Krankheiten sie zurückwerfen können und werden. Dennoch sie machen weiter, egal was kommt! Und wenn sie bei einem Wettkampf versagen, dann versuchen sie es beim nächsten wieder.

So stehst du jedes Tief durch!

Mark Lauren meint:

Begeisterung für eine Sache ist die beste Motivation, die es gibt. Wenn du für etwas brennst, fällt es dir leicht, auch die größten Mühen auf dich zu nehmen. Nur macht unser Körper, unser menschliches Wesen da manchmal nicht mit: Er ist nun mal keine 24/7-Begeisterungsmaschine und möchte manchmal auch zu einer guten Sache überredet werden. Vielleicht bist du während der Challenge schon einmal aufgestanden oder aus der Arbeit gekommen und hast dir gedacht: Heute habe ich keine Lust zu trainieren!! Weil die Arbeit so anstrengend war, weil dich vielleicht eine wichtige Entscheidung beschäftigt oder Zwischenmenschliches dich aufwühlt und an dir zerrt. Vielleicht hat dich aber auch nur die Faulheit gepackt. Zuerst einmal: Hab kein schlechtes Gewissen, wenn es Tage gibt, an denen du so gar nicht motiviert bist, mit dem nächsten Workout weiterzumachen. Das ist normal, das ist menschlich. Auch ich habe diese Tage, an denen irgendetwas mir sagt: ach lass es doch sein heute. Was wir an solchen Tagen tun müssen, ist so klar wie einfach: weitermachen! Nicht hadern, nicht nachdenken und schon gar keine Ausreden suchen: Einfach nur stur durchziehen!!  

Manchmal läuft unsere Maschine scheinbar auf Notstrom, aber es ist nur ein kleiner Impuls, der sie wieder auf Hochleistung bringt. Machst du an einem dieser grauen Tagen den ersten Schritt und beginnst ganz einfach mit deinem Workout, ergibt sich der Rest von allein. 

Am Ende machen uns eben nicht die Errungenschaften, die uns zugeflogen sind, stolz. Sondern diejenigen, für die wir hart arbeiten mussten, für die wir uns wirklich Mühe gemacht haben. Weil eine Sache, in die wir viel von unseren Ressourcen investiert haben, viel mehr wert ist.

Frei

Heute habe ich dienstfrei, ich habe mich ausgiebig mit Hausputz beschäftigt. Laut Fitness App, entsprechen 180 Minuten putzen 993 verbrannten Kalorien. Ich weiß nicht, ob man dieser Tatsache großen glauben schenken kann ; )

Es ist Tag 27, Regenerationstag. Aufgabe: Schalte eine Stunde vor dem Schlafengehen alle Bildschirme aus!

Ein heller Bildschirm vor dem Schlafengehen wird vom Gehirn wie ein Blick in die Sonne verarbeitet – er wirkt sehr stimulierend. 

Ich schaue wenig Fernsehen, es kommt meißt eh nur MIST!

Gestern war Workout Hammer dran, es lief ganz gut und in Bezug auf das letzte Hammer Workout, konnte ich mich von den Wiederholungen verbessern.

Ich werde heute einen kleinen Einblick, über die Nächsten Tage geben. Da ich am Wochenende Dienst habe und Anfang der kommenden Woche zwei Tage unterwegs sein werde, deshalb bleibt nicht viel Zeit zum Bloggen.

Freitag, Tag 28 (Regeneration) Aufgabe: Mache Power-Napping.

Früher hat man es noch Mittagschläfchen genannt, man soll sich im Laufe des Tages eine kleine Auszeit nehmen für circa eine halbe Stunde. Entweder ein Nickerchen abhalten oder einfach nur bewusst ruhen und die Hektik des Tages hinter sich lassen. Ein Mobility-Workout soll zusätzlich zur intensiveren Regeneration absolviert werden.

Samstag Tag 29, Workout EVAL

Ab heute beginnt die neue Zeitrechnung! Das bedeutet: ein Trainingstag mehr pro Woche! Der neue Rhythmus sieht dann wie folgt aus: zwei Workouts, ein Tag Pause – zwei Workouts, zwei Tage Pause. Das bedeutet nicht, dass du auch mal ein Workout lockerer angehen lassen kannst. Im Gegenteil! Nutze die Gelegenheit, alles aus dir herauszuholen! 

Eine Übung dieses Workouts: Türziehen 

Sonntag Tag 30, Workout OPUS

Montag Tag 31, Aufgabe: Triff die richtige Wahl beim Essen unterwegs.

Es ist nicht so leicht, immer die passende Mahlzeit oder den passenden Snack zur Hand zu haben. Gerade wenn man unterwegs oder auf Reisen ist. Kantinen sind problematisch, weil sie in Sachen Ernährung bisweilen im letzten Jahrtausend hängen geblieben sind und auch aus Kostengründen viel lieber billige Schnitzel mit Pommes als frischen Salat und Gemüse servieren. Ohne sinnvolle Planung geht es nicht! Wenn einen unterwegs der Hunger überrascht, bleiben Imbiss, Kiosk oder Bistro mit den Angeboten Fertig-Gulaschsuppe, Schokoriegel, Weißmehlsemmel mit Salami. Das ist natürlich nicht das, was man braucht und darf!!

Man muss sich im Vorfeld Gedanken machen und planen, entsprechend einkaufen und Essen in Portionen vorbereiten, wenn man unterwegs ist, um nicht irgendwo in eine Falle zu tappen. 

Dienstag Tag 32, Workout RUCKUS und YOGA.

Das ist natürlich etwas ungünstig das Es auf einen Tag fällt, aber so ist es nun. Muss meine Zeit entsprechend einteilen.

Eine schöne Zeit euch

genügend Schlaf

Das Wochenende ist viel zu schnell vergangen, leider!! Das letzte Workout lief super ohne Probleme. Heute ist Workout TYRANT dran. 5 Runden mit festgesetzten Wiederholungen auf Zeit werde es mit den letzten Ergebnissen vergleichen. In jedem Workout habe ich eine „ungeliebte Übung“ hier sind es die Zombie Squats. 

Aufgabe vom Tag 23: Sorge für genügend Schlaf

Aufgabe vom Tag 25: Schlaf mindestens sieben Stunden

Ich habe große Schwierigkeiten mit dem Einschlafen, das größte Problem ist es, wenn ich Frühschicht habe. Man ist gewillt Früh ins Bett zu gehen das heißt um 22 Uhr, wenn 5 Uhr der Wecker klingelt. Man möchte ja fit für den Dienst und für den Tag sein. Da ich aber eine „Nachteule“ bin, ist das nicht so einfach. Häufig wird es mit dem Einschlafen gegen 23-1.00 Uhr und somit hatte ich in der Nacht 4-6 Stunden Schlaf. Der Körper kompensiert das Ganze problemlos, doch im Laufe der Woche summiert sich der Schlafmangel und spätestens am Wochenende hängt man völlig durch.

Mark Lauren äußert im Buch:

Ohne Regenerationszeiten besteht die Gefahr, dass du ins Übertraining gerätst: Indikationen dafür sind Müdigkeit, nachlassende Motivation und stärkerer Muskelkater, obwohl du eigentlich aktiv und gesund lebst. Wenn du das spürst, weißt du, es ist Zeit für mehr Pausentage – oder ganz einfach für mehr Schlaf.

 

Schlafmangel ist ein absoluter Dickmacher.

Zu wenig Schlaf bringt, die Appetit-Hormone aus dem Gleichgewicht:

  • Der Spiegel des Sattmacher-Hormons Leptin sinkt.
  • Man schüttet mehr des Appetit-Hormons Ghrelin aus.

Schlaf ist daher ein sehr gutes Mittel gegen Heißhunger.

Das Gehirn reagiert auf Schlafentzug empfindlich, Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung etwa leiden recht schnell.

Im Schlaf repariert der Stoffwechsel Muskeln, Immunsystem und viele andere Zellen.

Zu wenig Schlaf leistet Krankheiten Vorschub.

Was genau dabei im Gehirn passiert, ist eines der Themen, die Wissenschaftler derzeit beim Neurologen-Kongress in München besprechen. Die rund 7000 Fachleute befassen sich eigentlich jeder für sich mit ihrem jeweiligen Fachgebiet: Schlaganfall, Demenz, Multipler Sklerose, Epilepsie, Lähmungen, Schmerz- und Schwindelsyndromen und 200 weiteren Krankheiten.

Doch der Schlaf spielt, das weiß man inzwischen, bei der Entstehung vieler dieser Erkrankungen eine wichtige Rolle. Rund zehn Prozent der Bevölkerung können chronisch nicht richtig ein- oder durchschlafen. „Schlafstörungen sind eine Volkskrankheit, werden aber lediglich als Befindlichkeitsstörung behandelt“.Dabei ist Schlaf ein essenzieller Bestandteil des Lebens.

Ist er nicht gewährleistet, läuft langfristig einiges im Körper schief. Neue Studien stützen den Verdacht, dass zu wenig Schlaf über Jahre die Entstehung von Demenz begünstigt. Der Grund: Bestimmte Abbauprodukte im Gehirn würden im Schlaf abtransportiert und häuften sich bei Mangel an. Das kann zu einer Frühschädigung des Gehirns führen, die wir noch gar nicht merken.

Viele wissen nicht, wie schädlich Schlafstörungen sind

Aber auch der kurzfristige Schlafentzug kann gefährlich werden.

Zwar gibt es durchaus auch genetisch bedingte Unterschiede beim Schlafbedürfnis, alles zwischen fünf Stunden und neun Stunden sind dabei. Das Problem aber, heute wissen viele Leute gar nicht mehr, wie viel Schlaf sie brauchen. Das ist ähnlich wie beim Essen: Die Selbstwahrnehmung fehlt.

Während sich manche keine Zeit zum Schlafen gönnen, wälzen sich andere nachts qualvoll herum. Wer zu wenig schläft, riskiert auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht und Diabetes. Der Stoffwechsel ändert sich, die Insulinsensibilität nimmt ab, und das Risiko für Diabetes Typ 2 steigt.

Werde jetzt versuchen bzgl. diesen Themas achtsamer zu sein und an meinem gesunden Schlafverhalten arbeiten.

Tipps zum besseren einschlafen: 

  • Keine aufregendenden Telefonate am Abend
  • kein Fernsehen
  • Schlaf fördernde Kräutertees wie Hopfen, Melisse, Baldrianwurzel
  • Aromatherapie  z. B. Lavendel, Melisse
  • Einschlafpodcast
  • Progressive Muskelentspannung
  • Yoga am Abend
  • Geführte Traumreisen

http://www.bmp-music.de//pages/phantasiereisen/traumhafte-insel.php

Nachtschicht

Da ist er wieder, der Nachtdienst. Man kommt früh nach Hause, ist völlig aufgedreht und tigert ziel los seine Runden im Haus ohne effektiven nutzen. Nach circa 2 Stunden liegt man dann völlig platt im Bett. Nach ungefähr 8 Stunden erwacht man aus seinem komatösen Zustand, fühlt sich dann als wurde man von einem Lkw angefahren. Zum Glück wurde ich bisher, von solch einem Ereignis verschont, aber ich glaube genauso muss sich das anfühlen. Ich stelle mir dann folgende Fragen:

Wer bin ich??         Wo bin ich??    Warum bin ich??

Nach schätzungsweise einer Stunde und drei Tassen Kaffee, eröffnen sich mir die ersten Antworten auf meine Fragen. Nach einer weiteren halben Stunde erwacht der Körper auch endlich aus seinem Stand-by-Modus. Der Tag kann also endlich beginnen, obwohl es draußen schon fast wieder dunkel ist.

Gestern war Tag 18 der Challenge, die Aufgabe lautete: Erhöhe dein Aktivitätslevel.

Ja gerne, aber bitte nicht während der Nachtschicht. Wobei gestern war ich ja fleißig gewesen, mit der Teilnahme an meinem Yoga Kurs.

Laut Aufgabe wird man angehalten, den inneren Schweinehund mehr zu motivieren, d. h. mehr Bewegung in sein Leben bringen!!

  • Keine Fahrstühle benutzen, stets die Treppen nehmen
  • bei kleinen Einkäufen in der Nähe das Auto stehen lassen, mit dem Rad oder zu Fuß den Weg zurücklegen

Heute ist Tag 19, Workout RUCKUS 

Aufgabe: 4 Übungen mit festgesetzten Wiederholungen nacheinander durchzuführen, in der vorgegebenen Zeit so viele Runden wie möglich.

Eine Übung gefällt mir davon überhaupt nicht!!! Prisoner Reverse Lunge

kleines Tief

Am Freitag war es sehr stressig auf Arbeit, der Dienst ging etwas länger und daheim war ich ziemlich platt. Das Sofa zog mich magisch an, ich war kurz vor einem Nickerchen. Aber das macht es meist nicht unbedingt besser. Es war Challenge Tag 10. Ein neues Workout stand an, mit neuen Übungen. Ich biss die Zähne zusammen, raffte mich auf und begann das Workout.

Der Geist war willig doch der Körper war schwach.

Die 4 Übungen mit festgesetzten Wiederholungen sollten in 5 aufeinanderfolgenden Runden auf Zeit absolviert werden. Es ging ziemlich schlecht, ich war träge und bin einfach nicht in die Gänge gekommen. Der Körper wollte einfach nicht, wie ich es wollte. Bis Runde 4 habe ich mich durchgequält, war es dann satt und habe es ohne die 5. Runde beendet. Es hat mich ziemlich geärgert, aber manchmal gibt es eben auch schlechte Tage, an denen es einfach nicht läuft.

Am Samstag war Ruhetag, das kam mir sehr gelegen, da nach dem Frühdienst eine Geburtstagsfeier anstand. Die Tagesaufgabe lautete: Trinke deinen Kaffee schwarz! Nein das geht beim besten Willen nicht!! Ich habe schon seit langer Zeit mir abgewöhnt Kaffee mit Zucker zu trinken, auch verwende ich keine Kondensmilch, sondern fettreduzierte Milch. Genuss steht für mich trotz allem im Vordergrund.

Die Geburtstagsfeier wurde für mich kulinarisch zum Cheatmeal. Es gab Chinesisch, ich liebe es!! Aber es ist ernährungstechnisch nicht unbedingt erlaubt für die aktuelle Challenge!! Der erste Ausrutscher also in 11 Tagen, o.k. damit kann ich Leben.Jetzt heißt es wieder auf Kurs kommen und diszipliniert sein. Zum Glück stehen momentan keine weiteren Feierlichkeiten an, die mein Vorhaben vereiteln könnten.Auf Alkohol habe ich jedoch komplett verzichtet, das ist auch Pflicht während den 90 Tagen!! Ich war also die Fahrerin wie wohl auch die nächste Zeit.

Am Sonntag nach dem Frühdienst war erst mal chillen angesagt bei einer ausgiebigen Kaffeepause. Eigentlich wollte ich etwas raus an die frische Luft, jedoch war es grau, trist und es schneite so vor sich hin. Da zog ich es vor im wohligen warmen Haus zu bleiben, um schließlich das nächste Workout anzutreten „Hammer“.

Die Ankündigung im Buch, „der Name sei hier Programm!“

Die Versprechungen bewahrheiten sich meist! Ich bekomme es etwas mit der Angst zutun, es nützt jedoch nichts!! Ich habe ein Ziel und habe die Challenge begonnen, also muss ich da jetzt durch.

Vor geraumer Zeit hatte ich eigentlich mehr aus Spaß, auf Facebook zu einer Veranstaltung meine Teilnahme zugesagt,und zwar:

Nun,wenn ich schon einmal zugesagt habe, will ich mir nun auch keine Blöße geben und das Ganze in meine Callenge integrieren.

Folgendes gilt:

„Die 30-Tage-Plank Challenge
Die Aufgabe: Unterarmstütz vorlings „Plank“ also einfach ein Brett sein 😉

Übungsausführung Unterarmstütz (Planks):

Die Ellenbogen sind direkt unter den Schultern.
Die Beine gestreckt wie bei einer Liegestütze.
Spann dein Gesäß (M. Gluteus Maximus) an.
Bleib in dieser Position. Atmen nicht vergessen.

klingt einfach, ist es aber nicht . . . . . .

Wir starten am 1. Februar, bis 2. März !!!
Anfänger:
Tag 1 – 20 Sekunden
Tag 2 – 20 Sekunden
Tag 3 – 30 Sekunden
Tag 4 – 30 Sekunden
Tag 5 – 40 Sekunden
Tag 6 – Pause
Tag 7 – 45 Sekunden
Tag 8 – 45 Sekunden
Tag 9 – 60 Sekunden
Tag 10 – 60 Sekunden
Tag 11 – 60 Sekunden
Tag 12 – 90 Sekunden
Tag 13 – Pause
Tag 14 – 90 Sekunden
Tag 15 – 90 Sekunden
Tag 16 – 120 Sekunden
Tag 17 – 120 Sekunden
Tag 18 – 150 Sekunden
Tag 19 – Pause
Tag 20 – 150 Sekunden
Tag 21 – 150 Sekunden
Tag 22 – 180 Sekunden
Tag 23 – 180 Sekunden
Tag 24 – 210 Sekunden
Tag 25 – 210 Sekunden
Tag 26 – Pause
Tag 27 – 240 Sekunden
Tag 28 – 240 Sekunden
Tag 29 – 270 Sekunden
Tag 30 – PLANK für so lange wie möglich
Planken ist super!!!!
Es stärkt den unteren Rücken, die Bauchmuskulatur, sowie Hüften und Po.

Ich muss das ganze in mein Trainingsbuch notieren, damit ich den Überblick behalte.

Flexibel

Gestern Vormittag wurde ich angerufen, mit der Info das sich mein Dienstplan ändert. Jetzt muss ich alles etwas umstrukturieren, dafür kann ich jedoch ausschlafen ; )

Dann kam schon mein Smoothie Maker

http://www.amazon.de/Russell-Hobbs-Standmixer-Trinkflaschen-Edelstahlmessereinheit/dp/B00IJOFQBM/ref=sr_1_9?ie=UTF8&qid=1427298227&sr=8-9&keywords=smoothie+maker

Wurde dann natürlich sofort ausgepackt, gründlich kontrolliert und getestet. So entstand ein toller Bananen – Khaki – Shake. Das Gerät ist ein bisschen laut und hat keinen EIN/AUS- Schalter, das stört mich aber nicht. Will lediglich feine Smoothies und Shakes .

Heute ist Tag 8 der Challenge , „Wourkout E“ ist geplant. Das kenne ich bereits, hoffe das sich die Wiederholungen langsam steigern lassen.

Die bisherigen Tagesaufgaben lauteten:

  • Optimiere deine Ernährung 
  • Geh clever einkaufen
  • Mache einen Vorratscheck/ Entrümpelung ( Küche)
  • Regeneration – z.b Sauna

Es werden Ratschläge und Empfehlungen gegeben, um sich bewusst zu ernähren und sich das ganze nachhaltig zu verinnerlichen. Die Art der Ernährungsweise habe ich in einen früheren Beitrag schon genannt. Mir fällt auf, das ich “ CLEAN“ und “ Low Carb “ esse. Das ist sehr löblich, oft aber esse ich zu wenig Mahlzeiten!! Gestern und Vorgestern waren es zwei Mahlzeiten und 1 After – Workout- Shake. Bin dann gestern hungrig ins Bett gegangen !! Muss mit mehr Disziplin darauf achten, sonst wird das nichts mit dem Wunschgewicht !!

Heute wird es dann auch schwierig werden, erst Workout absolvieren und dann schnell essen für den Tag vorbereiten.

  • Frühstück ca 10 Uhr: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Hähnchenbrust Aufschnitt
  • zur Übergabe ein Shake
  • 15.30 Uhr Kurze Kaffeepause: Joghurt mit Obst und natürlich Kaffee
  • zum Abendbrot Hähnchen -Geschnetzeltes mit Gemüse

Bei uns gibt es keine festen Pausen Zeiten , es kommt immer darauf an wie viel los ist. Oft fallen auch komplette Pausen aus und man beißt im vorbei laufen in irgendetwas Essbarem.

Wochenende

Heute ist Tag 4 der Challenge.

Aufgabe heute : Geh Clever einkaufen

Da ich bereits am Donnerstag einkaufen gewesen bin und der Kühlschrank randvoll ist, wandle ich das heute um. Ich backe heute ein Low Carb Brot, somit auch was sehr gutes in puncto Ernährung getan.

20141029_210625

Gestern war Workout Tag , „Workout O“. Der Ablauf ist ganz anders zu absolvieren, als bei dem ersten. Ich bin gehörig ins Schwitzen gekommen und habe mehr an Zeit benötigt, als die veranschlagten 16 Min. Die Anzahl der Wiederholungen sind recht ordentlich, aber natürlich noch ausbaufähig, war ja erst das Zweite Workout. Muskelkater ist spürbar, hält sich aber in Grenzen.

Ich wollte mir dann ein After- Workout Shake mixen, habe dabei festgestellt das meine Küchengeräte keine feinen Smoothies zu Stande bekommen. Das wird die Zweite Aufgabe des Tages, einen tollen Smoothie Maker im Netz zu suchen.

Morgen ist dann „Workout R“ dran. Wieder ein neues mit anderen Übungen. Ich lese mir die Anweisungen und Abläufe ein Tag zuvor ausführlich durch, dass ich während dessen das Workout zügig und exakt ausführen kann. Es ist eine neue schwierige Übung dabei, das “ Einseitige Kreuzheben “ welches eine ordentliche Haltung des Rumpfes erfordert.

Montag und Dienstag sind dann planmäßig Regenerationstage mit entsprechenden Aufgaben. Das trifft sich sehr gut da ich an beiden Tagen frei habe und ins Erzgebirge fahre, um meine Familie zu besuchen. Das wird auch eine große Herausforderung, da die Großeltern sehr deftig essen und für mich eine sehr ungeeignete Ernährung zu sich nehmen. Muss da im vornherein etwas planen, was ich dann ggf mitnehmen kann. Auch gibt es ja in Sachsen die Große Vorliebe der Kaffee Sachsen, dh gegen 15uhr gibt es Kaffee und Kuchen. Bei mir selbst daheim gibt es Kaffee und Obst oder Johgurt. Das ist das geringste Problem, das viel größere das man von anderen schief angeschaut wird das man den leckeren Kuchen verschmäht und es kommt dann schon mal zu Diskussionen das mein Lebenswandel und Ernährungsform nichts mit einen genussvollen Leben gemein haben. Sich immer zu rechtfertigen und diese geringe Akzeptanz finde ich wirklich schlimm, es kann doch jeder für sich entscheiden wie er sich ernährt. Man kann darüber sprechen, diese Diskussionen und Intoleranz finde ich jedoch unangebracht und sehr nervig, aber so ist es einfach.

Da hilft nur, Stark bleiben !

Ebenso verhält es sich mit dem Thema Alkohol. Zu vielen Anlässen wird Alkohol angeboten, ein gemeinsames Essen, bei einem gemütlichen beisammen sein, beim Weggehen etc. Im Rahmen meines Vorhabens reduziere ich den Alkohol sehr, da dieser einfach eine Große Menge an Kalorien hat und die Fettspaltung hemmt. Im Fall des Verzichts wird man auch ungläubig angeschaut, es wird eine Schwangerschaft angedichtet, geringe Lebensqualität und man wird sehr bedauert weil man sich das an tut.

Zum Glück habe ich ein sehr dickes Fell

Am Dienstag ist dann wieder Yoga Day , ich muss schauen das ich pünktlich wieder zurückkehre das ich den Kurs nicht verpasse. Ich hoffe das die Wetterlage im Erzgebirge das zulässt.

Schönes Wochenende wünsche ich euch

Challenge

Während den Nachtdiensten ist bei mir immer verkehrte Welt angesagt. Früh nach einem Dienst, bin ich munter und total aufgekratzt. Nach dem aufstehen, völlig erschlagen und brauche lange bis ich in die Gänge komme. Noch einen Dienst und dann muss ich schnell zu sehen, das ich aus diesen Rhythmus wieder raus komme. Das heisst ich versuche nur 4- 5 Stunden zu schlafen, um regulär am Abend einschlafen zu können. Das Problem ist, es klappt halt nie!!

Gestern war der Start von “ Die – 90- Tage – Challenge “ von Mark Lauren. Bis jetzt bin ich ganz erstaunt das es gestern so gut lief und das ich heute gar keinen Muskelkater habe. Das Letzte mal als ich startete, ging es wesentlich schlechter.

Mark Lauren ist geboren in den USA, hat durch seine Deutsche Mutter auch 10 Jahre in Deutschland gelebt. 1996 ging er zum Militär in den USA, ab 2005 war er tätig als Ausbilder von Special- Einheiten. 2010 veröffentlichte er dann sein erstes Buch You Are Own Gym.

Die Challenge besteht aus zwölf verschiedenen Workouts die den ganzen Körper trainieren.Es gibt alle Workouts in drei aufeinander aufbauenden Intensitätsstufen . In den ersten 4 Wochen sind 3 Workouts pro Woche zu absolvieren, ab Woche 5. dann jeweils 4 Workouts. 90 Tage kontinuierlich gesteigertes Training.

Er beschreibt in seinem Buch :

Wir arbeiten mit kurzen, hochintensiven Einheiten : 15 bis 25 Minuten, in denen sich volle Belastung und kurze Pausen abwechseln. Diese Workouts werden nicht nur deine Muskeln, sondern auch deinen Kreislauf richtig herausfordern.

Intervalltraining verbrennt viele Kalorien und erzielt schneller , besser und effektiver als jede andere Form des Fitnesstrainings positive Veränderungen in der Körperzusammensetzung.

Intervalltraining verbessert den Nachbrenneffekt.

Das klassische Ausdauertraining kann diesbezüglich nicht einmal ansatzweise mit hochintensivem Krafttraining mithalten.

Nun dann, ich bin sehr gespannt was mich im laufe der 90 Tage erwartet und vor allem das wichtigste an der ganzen Sache wie die Resultate aussehen werden. Von der Ernährung her ist es im Prinzip dasselbe wie ich es selbst praktiziere. 5 Mahlzeiten aller 3 Stunden bestehend aus Frühstück, Snack 1, Mittag, Snack 2, Abendessen. Vollwertige Kohlenhydrate wenn und Kohlenhydrat reduziert in meinem Fall. Viel Eiweiß und zwar 1,5g pro kg Körpergewicht. Viele Gemüse und viel Trinken. Ich bin schon etwas skeptisch aber lasse mich da einfach darauf ein hab schon “ Bock “ darauf.

HOOYA!! ( Schlachtruf der US- Spezialeinheiten)

er äussert im Buch

Warum 90 Tage ? Dieser Zeitraum ist einerseits kurz genug, damit du dich diesem Programm verschreibst und auch durchziehen kannst. Anderseits auch lang genug, damit sich grundlegende Veränderungen in deinem Leben verankern können. In drei Monaten wirst du dich in der wohl besten Form deines Lebens befinden. Stärker, gesünder, selbstbewusster als je zuvor.

Wir dürfen gespannt sein , ob RUDI ( mein innerer Schweinehund) das mitmacht. Oder bei 180 sachen auf der Überholspur dann einfach die Handbremse zieht .

DAS IST RUDI

Heute lautet jedenfalls die Aufgabe: optimiere deine Ernährung

Ich werde wohl etwas die Küche ausmisten( das Nutella meinen Arbeitskollegen schenken) und mit einen großen Einkaufzettel LOW_CARB_CLEAN_ EAT  einkaufen.