Halbzeit

Am Montag den 23.03 war Tag 45 der Challenge, dass bedeutet Halbzeit. Bereits 25 Workouts liegen hinter mir!!

Die Aufgabe lautete: Sag NEIN zu Junkfood und Fertigprodukten!!

Mark Lauren äußert im Buch:

Um den größtmöglichen Erfolg zu erzielen, musst du auch den größtmöglichen Einsatz und das ein oder andere, Opfer bringen. Mit deiner Ernährung legst du die Grundlage für dein Training. Mir geht es darum, dass du in diesen 90 Tagen die Voraussetzungen hast, um wirklich erfolgreich zu sein. Und weil wir in dieser Hinsicht konsequent sind, sagen wir NEIN Junkfood und Fertigprodukten, NEIN zu künstlichen Süßigkeiten, NEIN zu Lebensmitteln aus dem Chemielabor, denn die sind kein echter Genuss. 

Am Dienstag nach Yoga war Workout RUCKUS dran. In 16 Minuten 2 Runden weniger als zum vorherigen Workout. Stagniert meine Leistung hier etwa?? Ich lass mich davon nicht unterkriegen, es gibt eben gute und schlechte Tage, und manchmal geht der Körper auf Sparmodus.

Am Mittwoch dann das Workout TYRANT, dieses läuft erstaunlicherweise besser. 5 Runden mit der vorgegeben Wiederholungszahlen ordentlich absolviert.

Am Donnerstag die Aufgabe: Biete Nörglern die Stirn

Neid auf das was andere erreicht haben, zeigt sich bei den meisten Menschen auf eine von zwei gegensätzlichen Arten: Die einen sind in der Lage, die zugrunde liegende Leistung anzuerkennen – und gratulieren. Die anderen haben weniger Klasse und werten die Leistung spöttisch ab. 

Auf die zweite Kategorie kann man gut und gerne verzichten. Man darf sich davon nicht beirren lassen, denn man tut sich was Gutes. Man erreicht und erhält Gesundheit, Vitalität und somit glücklichere Momente als es die Neider haben werden!!!!

Tag 49 Freitag, Aufgabe: Geh ins Cafe´ ohne Kuchen!

Hier bietet Marc einen eine Alternative Möglichkeit die Denkweise anders zu betrachten. Auch zwischen Latte macchiatos und Schokokuchen das richtige Angebot an Speisen zu finden, ohne gleiche die Flinte ins Korn zu werfen sondern einfach eisern bleiben und zb ein Omelette oder ein Quark mit frischen Obst zu wählen. Trotz allem hatte ich dafür heute keine Zeit, diese Aufgabe hebe ich mir für einen anderen Tag auf.

Euch allen ein schönes Wochenende

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Der Weg des Hatha – Yoga

Neben der indischen Heilkunst Ayurveda und dem chinesischen Taoismus ist Yoga eine der ältesten Wissenschaften, die sich mit dem Menschen in seiner Gesamtheit beschäftigen. Der Yoga ist als Übungsweg seit mindestens 3500 Jahre überliefert, wahrscheinlich aber ist er wesentlich älter. Ob er nun 5000 Jahre ist, wie manche behaupten oder jünger, auf jeden Fall hat sich in den Traditionslinien des Yoga eine schier unvorstellbare Menge an Wissen darüber angesammelt, wie der Körper und Geist des Menschen strukturiert sind, welche Störungen entstehen, die uns Leid verursachen, und wie man dem am wirkungsvollsten und nachhaltig begegnen kann.

FÜHRE MICH VOM UNWAHREN ZUR WAHRHEIT. FÜHRE MICH VON DER DUNKELHEIT INS LICHT. FÜHRE MICH VON DEM, WAS TOD IST, ZU DEM, WAS LEBENDIG IST ! 

Anrufung aus der BRIHADARANYAKA-UPANISHAD,I.3,28

Der Schritt in die Yogapraxis 

Der Yoga konnte sich über so lange Zeit erhalten und wirkt auf uns so frisch und modern, weil er ein Übungssystem anbietet, das viele Probleme des modernen Menschen berücksichtigt. Es beschreibt Konkrete, für jeden nachvollziehbare Übungsschritte, mit denen wir ein Zustand, in dem wir uns nicht wohlfühlen, verbessern können.

Der Yoga will die Menschen in einen Zustand führen, der sie unabhängig, handlungsfähig und so frei wie möglich macht. Ein Anliegen, das nie an Aktualität eingebüßt hat. 

Yogatexte wie das Yoga – Sutra schildern in einfacher, klarer Sprache, warum unser Geist oft so unklar ist und unruhig ist und wie dadurch Leid in allen Lebensbereichen entsteht. Sie geben uns Anweisungen, wie wir unseren Geist trainieren können, stabiler, stiller und klarer zu werden, wie wir mit unseren Ängsten umgehen können und wie sich Leid vermeiden lässt.

Der etwas später entwickelte Hatha-Yoga bezieht auch den Körper mit ein und macht Vorschläge, wie man über den Körper und über den Atem auf den Geist einwirken kann. Hauptsächlich beschäftigt sich der Hatha-Yoga intensiv mit dem Fließen und Vermehren unserer Lebensenergie.

Gleichgültig, ob man jung, im mittleren oder fortgeschrittenen Alter ist, sogar wenn man krank oder schwach ist, jeder kann mit Yogapraxis beginnen.

Wie einst bereits erwähnt, hier noch einmal der positive Gewinn durch Yoga

    • Mehr Gesundheit und innere Ausgeglichenheit.
    • Mehr Beweglichkeit, Vitalität und Kraft.
    • Mehr Atemvolumen und Entwicklung eines langen Atems.
    • Geringere Anfälligkeit für Krankheiten.
    • Abbau von Verspannungen und Schmerzen.
    • Aufschub oder Vermeidung der üblichen Altersbeschwerden.
    • Lebensqualität und geistige Flexibilität bis ins hohe Alter.
    • Mehr innere Ruhe.
    • Geistige Klärung und Bewusstwerdung von schädigendem Verhalten.
    • Mehr Selbstbewusstsein, Sicherheit und Selbstvertrauen.
    • Ermutigung zu mehr Selbstverantwortung und Eigeninitiative.
    • Mehr Lebensfreude.
    • Mehr Wohlbefunden.
    • Mehr Energie.

Hackfleischbällchen

Heute wieder ein leckeres Rezept, und zwar:

Hackfleischbällchen mit Serranoschinken und Bohnen

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Zutaten: 

  • 300 g Rinderhack
  • 1 mittelgroße Zwiebel
  • eingelegte Oliven mit Fetakäse
  • Serrano Schinken
  • frische Bohnen, alternativ Konserve
  • Gewürze. Salz, Pfeffer, Paprika, Chiliflocken, Kurkuma, Bohnenkraut und Kräuter

Zubereitung der Hackfleischbällchen:

  • Zwiebel schälen, in Würfel schneiden.
  • Gehacktes mit Zwiebeln vermengen und würzen.

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  • Aus gehacktem kleine Bällchen formen und einen Teil des Fetakäses mit eindrücken und geformte Bällchen mit Serrano Schinken umwickeln
  • Hackfleischbällchen in Auflaufform geben

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  • Im vorgeheiztem Backofen bei 180 Grad ca. 20-25 Minuten grillen.

Zubereitung Bohnen:

  • Bohnen 15-20 Minuten gar Kochen
  • gut abtropfen lassen, würzen und mit Fetakäse und Oliven vermengen.

Progressive Muskelentspannung

Das Tapen am Mittwoch hatte mir super geholfen, am nächsten Tag bin ich aufgestanden und es hatte sich sehr gebessert, aber leider hatte es sich auch ziemlich verschoben. Ich hatte Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich, ein Gefühl, als ob ich einen 30 Kg schweren Rucksack mit mir herumtragen würde. Also wurde weiter getapet, bis nun fast der ganze Rücken beklebt war.

Am Donnerstag Nachmittag also das Workout Joker, es war ziemlich anstrengend!!

5 Runden mit folgenden Übungen:

  • Prisoner Back Lunges – 20 Wiederholungen
  • Hohe Skorpion Kicks – 10 Wiederholungen
  • Türziehen – 10 Wiederholungen
  • Hüftheben auf dem Unterarm – 10 Wiederholungen

Am Freitag: Mach progressive Muskelentspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung nach Edmund Jacobsen handelt es sich um ein Verfahren, bei dem durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden soll. Dabei werden nacheinander die einzelnen Muskelpartien in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt, die Muskelspannung wird kurz gehalten, und anschließend wird die Spannung gelöst. Die Konzentration der Person wird dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung gerichtet und auf die Empfindungen, die mit diesen unterschiedlichen Zuständen einhergehen. Ziel des Verfahrens ist eine Senkung der Muskelspannung unter das normale Niveau aufgrund einer verbesserten Körperwahrnehmung. Mit der Zeit soll die Person lernen, muskuläre Entspannung herbeizuführen, wann immer sie dies möchte. Zudem sollen durch die Entspannung der Muskulatur auch andere Zeichen körperlicher Unruhe oder Erregung reduziert werden können wie beispielsweise Herzklopfen, Schwitzen oder Zittern. Darüber hinaus können Muskelverspannungen aufgespürt und gelockert, und damit Schmerzzustände verringert werden.

Es gibt verschiedene Anleitungen auf CD oder aber im Internet zum Beispiel

Am Samstag Workout EVAL : 4 Sätze pro Übung

  • Bodyrocks im Liegestütz – 25 Wiederholungen pro Satz
  • Türziehen – 12 Wiederholungen
  • Prisoner Back Lunges – 12 Wiederholungen
  • Enge Dreipunkt-Beinscheren – 12 Wiederholungen

4 aufeinanderfolgende Sätze pro Übung

Am Sonntag Workout OPUS: 4 Runden

  • Hohe Skorpion Kicks
  • Zombie Squats
  • Enge Dreipunkt-Beinscheren
  • Fallschirmspringer

45 Sekunden Trainieren pro Übung, 15 Sekunden Pause. Zur Nächsten Übung wechseln, Durchführung 4 Runden.

Eine Horde knabbernde Hamster

Gestern nach dem Yoga war Workout BURNER dran. Was soll ich sagen, für mich war es überhaupt kein „Burner“! Ein neues Workout mit folgender Aufgabe:

Level 1: 16 Minuten

  1. Zombie Squats – 15 Wiederholungen
  2. Seestern auf dem Unterarm – 10 Wiederholungen
  3. Lunges mit Armen über den Kopf – 10 Wiederholungen
  4. Hohe Skorpion-Kicks – 10 Wiederholungen

So viele Runden wie möglich, in der vorgegebenen Zeit, Resultat 6 Runden.

Es ist eine schlechte Kombi, erst Yoga und dann 21 Uhr das Workout, irgendetwas von beiden hat mir ziemlich den Rest gegeben. Oder aber die Gartenarbeit am Montag, eigentlich hatte ich dienstfrei an diesem Tag, ich war jedoch voller Tatendrang und habe 7 Stunden mit Gartenarbeit verbracht. Auch hier habe ich wahrscheinlich wieder einmal übertrieben und habe Pflastersteine rausgerissen.

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Nun habe ich ziemlichen Muskelkater und Schmerzen im unteren BWS-Bereich. Meine Muskeln arbeiten ordentlich bei jeder Bewegung, fühlt es sich im angesprochenen Bereich wie ein „brennen“ an. In ruhe fühlt es sich so an, als würde etwas an meinen Muskeln knabbern, als würde eine Horde von Hamstern an meinen Muskeln knabbern.

Nach der Arbeit am Nachmittag daheim angekommen, beschließe ich für heute die Challenge zu pausieren. Ich bin völlig steif und fühle mich nicht imstande nur annähernd ein ordentliches Workout zu absolvieren. Ich möchte morgen ja auch noch in der Lage sein, mich etwas bewegen zu können.

Ich habe mich heute noch tapen lassen, in der Hoffnung das die Blockade im BWS-Bereich sich vermindert. Bis jetzt hat es mir oft sehr gut geholfen, ich werde zu einem späteren Zeitpunkt genauer auf dieses Thema eingehen.

Mir stellt sich jetzt die Frage: Nehme ich zu wenig Eiweiß zu mir?? Bauen meine Muskeln sich auf oder ab?? Ich werde wieder genauer auf die Eiweißbillanz achten müssen, also gibt es zum Nachmittag erst einmal einen leckeren WHEY Shake ; )

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Zum Abendessen gibt es dann eine extra Portion Eiweiß, und zwar Rühreier mit Gemüse.

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Dann kann es Morgen voller Elan weitergehen.

SHIRSHASANA

Der letzte Yoga-Kurs hatte es ganz schön in sich gehabt. Momentan läuft die Vorbereitung zur Ausführung des Kopfstandes. Hierfür bringt unsere Lehrerin einen Kopfstandhocker mit.

Stabile Kopfstandhaltung; der Körper ruht auf den Schultern. Nacken und Wirbelsäule werden entlastet.

Jeder Teilnehmer hat die Möglichkeit es hieran auszuprobieren. Ich selbst habe mich auch in diesen Hocker reingequetscht. Hätte das wohl mal fotografieren lassen müssen. Damals zu Schulzeiten war es eine Selbstverständlichkeit, heutzutage wo die Bewegung im Alltag und Berufsleben abhandengekommen ist, hat man ziemliche mühe die einst leichtesten Körperbewegungen durchzuführen.

Aber Vorsicht das ist kein Hilfsmittel für allein/unerfahrene Übende daheim, man kann großen Schaden nehmen. Ausnahme hier natürlich, wenn man erfahren ist mit Yoga!!! Man braucht viel Körperkraft und Körperspannung.

Um genügend Körperkraft zu erreichen, üben wir gewisse Bewegungsabläufe aus. Auch starten wir ein Warm-up und Dehnen im Vorfeld gewisse Körperregionen.

Eine gute Vorbereitung stellt hierfür der Delfin darr

Der Delfin ist eine wunderbare Übung, um nicht nur den gesamten Oberkörper zu stärken, sondern auch die Bauch- und Rückenmuskulatur zu kräftigen. Darüber hinaus formt diese Übung die Arme, öffnet die Schultern, verbessert die Beweglichkeit der Hüfte und dehnt die Rückseite der Beine. „Einfach“ und effizient!!!

Die Durchführung:

1. Vierfüßlerstand richte Dich aus: Knie unter den Hüftgelenken, Handgelenke unter den Schultergelenken.

2. Lege Deine Unterarme quer auf der Matte ab, Ellbogen bleiben schulterbreit. Stelle die Zehen auf.

03. Behalte die Ellbogen schulterbreit und schiebe die Unterarme nach vorne, verschränke die Finger. Dieses Dreieck bildet jetzt Deine Basis, halte es stark. Strecke beide kleinen Finger, damit sie nicht zu viel Druck bekommen.

04. Schiebe Deine Hüfte jetzt nach oben und hinten und strecke Deine Beine. Nur noch Deine Zehen/Fußballen und Unterarme sind jetzt auf der Matte. Wenn der Zug in der Rückseite der Beine zu stark ist, dann lass die Knie leicht gebeugt.

05. Schiebe Deinen Köper nun nach vorne. Versuche den Kopf über die Hände zu bringen.

06. Verspanne nicht im Nacken, lass Deinen Kiefer locker und behalte eine starke Mitte.

07. Je öfter Du den Delfin übst, desto eher wird es Dir möglich sein, Dich so weit nach vorne und unten zu schieben, dass Dein Kinn die Matte berührt.

08. Schiebe Dich wieder zurück nach hinten und oben.

09. Spüre in der Kindsposition für ein paar Augenblicke nach.

Wiederhole den Delfin mind. 5 mal und steigere Dich von mal zu mal. Wenn Du den Delfin 30 mal locker schaffst, bist Du bestens vorbereitet.

SHIRSHASANA – der Kopfstand

Wirkung

  • Entlastet den gesamten Blutkreislauf und das Herz durch die Umkehrung.
  • Entstaut die Beine und den Beckenboden von venösen Blut und Lymphe.
  • Erhöht den hydrostatischen Druck in den Venen des Kopfes, da die Wände dieser Gefäße dehnbar sind; dadurch kommt es anfangs zu einer Rötung des Gesichts.
  • Verbessert die Durchblutung des Kopfes, und zwar der Organe (etwa der Augen), der Schleimhäute und der Haut. Das Gehirn hingegen ist vor einer zu starken Durchblutung geschützt, da die arteriellen Gefäße im Kopf über ihre Muskulatur sehr schnell ihren Durchmesser regulieren.
  • Beruhigt den Geist, da Erregung und Nervosität abklingen.
  • Hilft bei Ein- und Durchschlafstörungen, vor allem wenn der Kopfstand direkt vor dem Schlafengehen geübt wird.
  • Stärkt das Selbstvertrauen und die Fähigkeit der Selbsteinschätzung.

Im heutigen Yoga-Kurs habe ich im freien stand auf der Matte den Kopfstand ausgeübt, o.k. die Yogalehrerin musste ein wenig an mit rumzerren, aber es lief gut!!! Aber ich habe eindeutig zu wenig Kraft, es kann nur besser werden!!!

Ich bin sehr stolz auf mich ; )

Challenge

Heute wieder ein Überblick der letzten Challenge Tage.

Am Dienstag nach dem Yoga war Workout RUCKUS dran, da die Yoga-Stunde recht anstrengend gewesen war, schaffte ich nur 9 Runden in der vorgegebenen Zeit somit leider eine Runde weniger zum letztem RUCKUS-Workout. Eine Übung davon ist das einbeinige Kreuzheben, anbei ein Video:

Am Mittwoch: TAG 33 eigentlich wäre an diesem Tag ein Workout dran gewesen, ich hatte jedoch solche Kopfschmerzen, dass ich dachte, mir sprengt es die Schädeldecke vom Kopf. Trotz Einnahme eines Medikaments wurde es nicht wirklich besser. Also wechselte ich mit dem Tag 34.

Aufgabe: Nimm dein essen mit!  Dieses Thema wurde bereits in vorherigen Aufgaben schon ausgiebig thematisiert. Planung und Vorbereitung der Nahrungsmittel um eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise jederzeit zu sich nehmen zu können.

Donnerstag: Tag 34 (bedingt durch den Wechsel) Workout TYRANT. 5 Runden mit vorgegebenen Wiederholungen auf Zeit. Ergebnis zeitliche Verbesserung zum letzten TYRANT-Workout. Eine Übung davon ist Bodyrocks im Liegestütz.

Bodyrocks sprechen praktisch jeden Muskel im Körper an, besonders die Rumpfmuskulatur (den sogenannten Core), die großen Rückenmuskeln und die Schulter.

Die Ausführung: 

Geh in die Liegestützposition, die Handgelenke befinden sich direkt unter den Schultern. Körperspannung aufbauen Bauchnabel nach innen ziehen. Aus dieser Position den Körper möglichst weit nach hinten schieben, ohne dabei die Hüfte anzuheben. Dann nach vorne schieben, indem man sich über die Zehen rollt, und wieder zurück. Den Körper während der gesamten Bewegung stets gerade halten vom Kopf bis zu den Fersen und so stabil wie möglich. Auf eine flüssige Bewegung achten, jede Bewegung dauert ein bis zwei Sekunden. Bei Workout TYRANT 30 Wiederholungen in 5 Runden.

Freitag: Tag 35 Aufgabe: Finde das beste Restaurant in deiner Gegend. Ja was soll ich sagen, ich hatte Spätdienst und bin deshalb nicht dazu gekommen, ich scheue es auch ein bisschen im Moment Essen zu gehen, da in der Region „Gutbürgerliche Küche“ angeboten wird, das ist nicht unbedingt das, was für mich geeignet ist. Generell geh ich auch sehr selten auswärts Essen, beim nächsten Restaurant besuch wird es dann umgesetzt.

Samstag: TAG 36 Workout HAMMER. Ach ich habe so ein schlechtes Zeitmanagement, am Samstag stand ein gemeines Frühstück mit der Familie an, ich musste mich recht sputen das Workout noch vor dem Spätdienst zu absolvieren. Die Zeit wurde dadurch recht knapp, aber es verlief trotz allem zu meiner Zufriedenheit.

Sonntag: TAG 37 Workout ANVIL. Es wird wohl wehtun, dachte ich mir, als ich Sonntag Nachmittag von der Arbeit kam, bedingt durch Frühdienst und einem eingefangenen Infekt war ich etwas angeschlagen und ziemlich Müde. Da musste der Kaffeekonsum erst mal erhöht werden, dass ich in die Gänge komme. Den Infekt beachte ich nicht!!! Er schwebt schon ein paar Tage über mir. Es darf doch nicht wahr sein, schon wieder!? DAS KANN UND WILL ICH NICHT AKZEPTIEREN!!! Ich nehme mein Wundermittel Propolis und ziehe alles wie gehabt durch!! Ich lass mich nicht noch einmal in kurzer Zeit ausbremsen, sonst werde ich erst im Dezember mit der 90-Tage-Challenge fertig, das wäre ja ziemlich lächerlich.

Montag: TAG 38 Aufgabe: Übernimm die Einstellung eines Spitzenathleten

Wenn erfolgreiche Menschen, gerade erfolgreiche Sportler, nach ihrem Erfolgsrezept gefragt werden, hört man oft dieselbe Antwort: Sie geben niemals auf! Sie wissen, dass sie nicht an jedem Tag Höchstleistungen bringen können, dass Verletzungen und Krankheiten sie zurückwerfen können und werden. Dennoch sie machen weiter, egal was kommt! Und wenn sie bei einem Wettkampf versagen, dann versuchen sie es beim nächsten wieder.

So stehst du jedes Tief durch!

Mark Lauren meint:

Begeisterung für eine Sache ist die beste Motivation, die es gibt. Wenn du für etwas brennst, fällt es dir leicht, auch die größten Mühen auf dich zu nehmen. Nur macht unser Körper, unser menschliches Wesen da manchmal nicht mit: Er ist nun mal keine 24/7-Begeisterungsmaschine und möchte manchmal auch zu einer guten Sache überredet werden. Vielleicht bist du während der Challenge schon einmal aufgestanden oder aus der Arbeit gekommen und hast dir gedacht: Heute habe ich keine Lust zu trainieren!! Weil die Arbeit so anstrengend war, weil dich vielleicht eine wichtige Entscheidung beschäftigt oder Zwischenmenschliches dich aufwühlt und an dir zerrt. Vielleicht hat dich aber auch nur die Faulheit gepackt. Zuerst einmal: Hab kein schlechtes Gewissen, wenn es Tage gibt, an denen du so gar nicht motiviert bist, mit dem nächsten Workout weiterzumachen. Das ist normal, das ist menschlich. Auch ich habe diese Tage, an denen irgendetwas mir sagt: ach lass es doch sein heute. Was wir an solchen Tagen tun müssen, ist so klar wie einfach: weitermachen! Nicht hadern, nicht nachdenken und schon gar keine Ausreden suchen: Einfach nur stur durchziehen!!  

Manchmal läuft unsere Maschine scheinbar auf Notstrom, aber es ist nur ein kleiner Impuls, der sie wieder auf Hochleistung bringt. Machst du an einem dieser grauen Tagen den ersten Schritt und beginnst ganz einfach mit deinem Workout, ergibt sich der Rest von allein. 

Am Ende machen uns eben nicht die Errungenschaften, die uns zugeflogen sind, stolz. Sondern diejenigen, für die wir hart arbeiten mussten, für die wir uns wirklich Mühe gemacht haben. Weil eine Sache, in die wir viel von unseren Ressourcen investiert haben, viel mehr wert ist.

Rezepte

Ich habe vor einigen Tagen mit einer guten Freundin telefoniert. Wir kennen uns schon fast 15 Jahre, in dieser Zeit haben wir uns in verschiedene Richtungen entwickelt, trotz allem passen wir immer noch wie „Topf und Deckel“. Sie war eine der Ersten, die von mir genötigt wurde, meinen Blog zu lesen!! Ich fordere mir dann immer ein Feedback ein und so Telefonieren oder schreiben wir diesbezüglich. Sie ist ganz tapfer, liest ihn täglich und bekleidet mich hier in meiner Phase, so wie manche es nennen. Sie hat stets gute Argumente, motiviert und bestärkt mich, wenn ich ein Tief habe oder wieder zu ungeduldig bin.

Sie hatte bei unserem Telefonat einen Wunsch geäußert, den ich natürlich gerne erfüllen möchte. Sie wollte gerne ein paar Rezept Vorschläge von mir, was sie abends nach der Arbeit schnell zubereiten kann. Ich werde mir Gedanken machen und hoffe ich treffe den Geschmack. Natürlich alles auf der Basis Low Carb!!

Ich hatte mich bis dato nicht so an dieses Thema herangetraut, da es eine Vielzahl von Food Bloggern gibt, die sich wahnsinnig viele Mühe geben von der Grafik über Rezepte usw. Ich fange da mal klein an und schaue, wie es sich entwickelt.

Mir schwebt es vor einmal in der Woche, einen Rezepte-Tag zu veröffentlichen, ob es an einem festen Tag sein wird, kommt dann immer auf die Arbeit und real Life an.

So dann werde ich das erste Rezept zum Besten geben.

   

 Grillgemüse zum Beispiel mit selbst gemachten Kräuterquark

Zutaten für das Grillgemüse: 

  • 3 mittelgroße Zwiebeln/wer mag eine Knolle Knoblauch
  • 3 Paprika
  • 3 Zucchini
  • Rapsöl
  • Salz, Pfeffer, Kräuter / wer mag Chili

Das sind die Hauptzutaten je nach Saison variiere ich und gebe Champions, Fenchel, Ingwer dazu. Der Fantasie oder Vorlieben sind keine Grenzen gesetzt.

Zubereitung:

  • Backofen vorheizen
  • Zwiebeln schälen und in Scheiben schneiden
  • Paprika werden halbiert, gesäubert, entkernt und in grobe Streifen geschnitten
  • Zucchini werden in Scheiben geschnitten
  • das ganze in eine große Schüssel geben, gut würzen mit Salz, Pfeffer und Kräutern (ich verwende Rosmarin, Oregano, Basilikum, Thymian und ein bisschen Chili)
  • alles mit Rapsöl marinieren und in eine große Auflaufform geben für ca 30-40 Minuten

Das Grillgemüse kann warm und kalt gegessen werden.

Zutaten Kräuterquark:

  • 250 mg Quark
  • 1 Zwiebel
  • Salz, Pfeffer, Chili
  • frische oder eingefrorene Kräuter
  • ein TL-Sanddornöl

Zubereitung:

Zwiebel fein würfeln, Quark zugeben, Gewürze zugeben

Das Ergebnis 

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Hier ein Vorschlag, wo ihr tolle Gewürze und vieles mehr kaufen könnt.

https://www.sonnentor.com/Produkte-Online-Einkaufen/Gewuerze/Pikante-Mischungen

Body Mass Index

In letzter Zeit haben mir schon 4 Personen gesagt, das ich abgenommen habe, schön das freut mich doch sehr. Ich selbst habe das noch nicht so mitbekommen, wieder einmal. Zu beginn der Challenge ging es recht schnell das 3 kg runter waren, aber nach zwei Wochen Challenge, kam ja meine 2-wöchige Krankheitsphase und seitdem bin ich nun 3 Wochen wieder an der Challenge dran und gewichtsmäßig hat sich seitdem nichts verändert. Vom Körper her gibt es schon Veränderungen, ich spüre das gewisse Körperpartien fester und straffer sind. Auch sind einige Fettpolster gegen Muskeln gewichen. Ich wollte ja eigentlich nach jeweils 4 Wochen die Bestandsprüfung machen, durch meine Zwangspause hatte sich dann alles Recht verschoben.

Ich dachte dann heute ist ein guter Tag um die Ergebnisse zu prüfen und ich muss sagen bin eigentlich recht zufrieden.

Gewicht: Ja es steht immer noch bisher 3 kg abgenommen, es fehlen noch 2 kg für den Kauf meiner Schuhe (s. älterer Beitrag Motivation).

Umfang: Abnahme in cm an bestimmten Körperregionen seit beginn der Challenge

Wade= – 1,5 cm  /  Oberschenkel= – 3 cm  /  Becken= – 5,5 cm  /  Taillie=  – 4 cm         Brust= – 3 cm  /  Oberarme=  – 2,5 cm 

So darf es gerne weiter gehen, die nächste Bestandsaufnahme dann in 4 Wochen wieder. Ich hoffe das sich dann am Gewicht was verändert, bin schon wieder ungeduldig. Dabei weiß ich doch das Gewicht nicht das ausschlaggebende Kriterium hierfür ist.

Einige Menschen wiegen sich geradezu obsessiv. Tendiert ihr Körpergewicht nach oben, sind sie frustriert, geht es nach unten, feiern sie. Weil sie sich dabei nur auf ihr Körpergewicht fokussieren, nehmen eine psychische Falle nach der anderen mit.

Diesen Fehler vermeidet man, indem man den Fokus vom Körpergewicht auf den Körperbau verschiebt.

Der Körperbau ist die beste Option, um einen Fortschritt zu verfolgen:

Körperbau= Verhältnis von Fett- zu Muskelmasse

Muskeln sind das größte Kapital, sie sind eine Stoffwechselfabrik. Sie sind im ständigen Auf- und Abbau, speichern Aminosäuren und Kohlenhydrate.

Je größer die Muskeln sind, desto mehr Kohlenhydrate können sie speichern.

Deswegen setzen muskulöse Menschen langsamer Fett an, können sich mehr Kohlenhydrate erlauben – besonders wenn sie trainieren. Hinzu kommt das tolle Gefühl von Gesundheit, Stärke und Selbstvertrauen, das man durch eine leistungsfähige Muskulatur bekommt.

Körperbau statt Körpergewicht: So misst man das Richtige.

Mit dem Körpergewicht kennt man nur die gefährliche halbe Wahrheit. Unabhängig davon, ob es steigt oder sinkt, kann man dennoch auf Kurs sein. Um das Bild zu vervollständigen, sollte man insgesamt 3 Werte verfolgen:

  • Körpergewicht
  • Körperfettanteil
  • Fotos

Einflussfaktor – Körperfett und Muskeln
Die Waage misst das Gewicht. Aber sie sagt Dir nicht, wie viel davon Fett und wie viel Muskeln sind. Deine Waage misst alles, was Dein Körpergewicht beeinflusst:

  • Körperfett
  • Muskeln
  • Knochen
  • Organe
  • Blut
  • Wasser
  • Mageninhalt
  • Darminhalt
  • Glykogen

Der Wasseranteil eines Erwachsenen macht gut 60% seines Körpergewichts aus. Da Muskeln mehr Wasser speichern als Fett, steigt der Wasseranteil in Deinem Körper, wenn Du Muskeln aufbaust.

Wer nur die Waage im Fokus hat, glaubt, weniger Kilos seien gut und mehr Kilos seien schlecht. Aber wenn die Kilos, die Du zunimmst, zu 100% Muskeln wären – wäre das nicht toll?

10 Kilo abnehmen in 4 Wochen

Was, wenn 50% der Kilos, die Du abnimmst, Muskulatur wäre? (Das ist übrigens durchaus realistisch, wenn Du eine dubiose Crash- oder FDH-Diät verfolgst oder einfach nicht weißt, was Du tust.) Würdest Du Dich freuen, wenn Dein Körper die Hälfte seiner Muskulatur aufgefressen hätte? Natürlich nicht.

Die Kilos, die Deine Muskeln ausmachen, willst Du um alles in der Welt behalten – oder weiter aufbauen. Fett ist das Einzige, was Du loswerden willst.

Einflussfaktor – Wasser

Der Wasseranteil des Körpers kann von Tag zu Tag ganz natürlich um 1-2 Kilo schwanken. Wenn Du den Kohlenhydratanteil in Deiner Ernährung senkst, verlierst Du innerhalb von Tagen noch mehr Wasser. Je mehr Du wiegst, desto größer ist der Unterschied.

Kampfsportler wenden weitere Tricks an, um ihren Wasseranteil zu senken: Natürliche Diuretika, Saunagänge, Schwitzanzüge, etc. – damit können sie innerhalb von Tagen bis zu 10 Kilogramm abnehmen.

Warum solltest Du abnehmen wollen, indem Du kiloweise Wasser ausschwemmst? Du würdest es ohnehin innerhalb von Stunden wieder zunehmen können. Dann würde die Waage Dich tatsächlich belügen. (Das sind übrigens Tricks, mit denen einige Crash-Diäten vermarktet werden: “4 Kilo in einer Woche!”).

BMI – Body Mass Index

Der Body Mass Index, kurz BMI genannt, ist eine bedeutende Größe für Wissenschaftler und Ärzte. Viele Menschen haben sich mit dieser Größe schon befasst, freiwillig oder unfreiwillig.  

Der BMI bewertet das Körpergewicht des Menschen und wurde von Adolphe Quetelet entdeckt.
Der Hauptnutzen des Index besteht darin, auf mögliches Übergewicht hinzuweisen und zu warnen. Weltweit nimmt das Risiko des Übergewichtes bei den Menschen in rasender Geschwindigkeit zu. Berechnet wird die Größe sehr einfach. Das tatsächliche Gewicht wird durch die Körpergröße ins Quadrat geteilt. Aus dieser Berechnung ergibt sich eine Zahl, die Aufschluss über das Gewicht gibt.

Liegt dieser Body Mass Index unter 19, ist die betreffende Person untergewichtig, von 19-25 ist das Gewicht absolut normal und nicht auffällig. Bei einem BMI ab 25 ist Vorsicht geboten und ein leichter Hang zu Übergewicht festzustellen. Schwierig und wirklich ernst zunehmen sind Zahlen über 30, die bereits in die Fettleibigkeit hineinreichen. Außerdem spielt das Geschlecht eine wichtige Rolle. Der BMI liegt bei Männern deutlich höher als bei Frauen, was mit der größeren vorhandenen Muskelmasse zu erklären ist.

Hoher Body Mass Index (BMI) = Diabetes und Krebs?

Laut Gesundheitsministerium erhöht Übergewicht oder Adipositas nach dieser Skala das Risiko für Herzkrankheiten, Typ II Diabetes und sogar einige Krebsarten.

Allerdings funktioniert der BMI nicht sonderlich gut für individuelle Menschen. Eine der Schwächen der Formel ist es, dass sie die Beschaffenheit des Körpers, also den Fett und Muskelanteil, nicht unterscheidet.

Ein Teil des Problems ist, dass der BMI niemals entwickelt wurde, um einzelne Menschen zu beurteilen – weder durch Ärzte noch durch jedermann zu Hause. Es ging vielmehr darum, ganze Bevölkerungen einzuordnen. Aber wegen der einfachen Formel (bei einem BMI über 25 hast Du eben Übergewicht) hat sich der BMI als allgemein akzeptierte Kennzahl durchgesetzt.

Ist der Body Mass Index für Frauen ungeeignet?

Übrigens wurde die Formel für den BMI im frühen 20. Jahrhundert nur für die männliche Bevölkerungsgruppe entwickelt.

Für Frauen, deren Körper einen völlig unterschiedlichen Fett/Muskel Anteil besitzt, galt eine ganz andere Berechnung. Der Einfachheit halber nutzten die Ärzte damals allerdings die Formel für Männer auch für Frauen und überlegten sich andere Grenzwerte für die einzelnen Einordnungen. Dieser Unterschied wurde in den späten 1980ern aufgehoben.

Yoga

Heute gibt es den letzten Teil der Übungsreihe. Ich bin vorhin wieder daheim gelandet und starte gleich zum Yoga-Kurs. Im Anschluss absolviere ich das heutige Workout. Ich habe ziemlichen Muskelkater, das wird mit der Umstellung sicher erst mal ein Dauerzustand sein, bis der Körper sich dann daran gewöhnt hat.

Vorwärtsbeuge

© Yoga Vidya e.V.

Wirkung

  • Dehnt den Übergang Kreuzbein/Lendenwirbel und den ganzen unteren Rücken.
  • Dehnt intensiv die Rückseite der Beine, da die Muskulatur dort in der Regel sehr verkürzt ist, sollte man nur behutsam und mit viel Geduld dehnen.
  • Regt die Verdauung durch die vertiefte Bauchatmung an.

1-2 Minuten

Schiefe Ebene

© Yoga Vidya e.V.

Wirkung

  • Kräftigt die gesamte Haltemuskulatur des Rumpfes, insbesondere die Muskeln, die den Schultergürtel stabilisieren.
  • Kräftigt die Arme.
  • Dehnt die Innenseite der Unterarme.
  • Regt den Kreislauf an.
  • Vertieft die Atmung
  • Stärkt Kraft und Durchhaltevermögen.

20-30 Sekunden

Bauchentspannungslage

© Yoga Vidya e.V.

6-10 Atemzüge

Kobra

© Yoga Vidya e.V.

Wirkung

  • Kräftig die rumpfaufrichtende Muskulatur
  • Dehnt die ganze Vorderseite des Körpers.
  • Fördert die Beweglichkeit des Brustkorb.
  • Vertieft die Atmung.
  • Weitet den Herzraum
  • Regt die Verdauung an

2-3 mal 30 Sekunden

Heuschrecke

© Yoga Vidya e.V.

Wirkung

  • Kräftigt die tiefe, rumpfaufrichtende Rückenmuskulatur
  • Kräftigt die Gesäßmuskulatur.
  • Kräftigt die Muskulatur der Beinrückseite.
  • Dehnt die Leisten.

1-3 mal

Katze

© Yoga Vidya e.V.

Wirkung

  • Kräftigt Schulter, Arme und Bauch
  • Verhilft zu einem verfeinerten Körperbewusstsein
  • Flexibilisiert die Wirbelsäule
  • Kräftigt und dehnt die Rückenmuskulatur
  • Hilft bei Rückenproblemen

1-3 mal jede Seite

Stellung des Kindes

5-8 Atemzüge

Drehsitz

© Yoga Vidya e.V.

Wirkung

  • Regt die Organe des Oberbauchs an und damit die Verdauung an
  • Vertieft die Atmung, vor allem in den Flanken
  • Vergrößert die Beweglichkeit des Brustkorbs, kräftigt die rumpfaufrichtende  Muskulatur.
  • Korrigiert seitliche Abweichungen der Wirbelsäule (Skoliose)
  • Dehnt die tiefe Gesäßmuskulatur (Vorbeugung gegen Ischiasbeschwerden)
  • Gleicht die Wahrnehmung der beiden Körperseiten aus.
  • Stärkt das gesamte Nervensystem
  • Entgiftet den gesamten Organismus

jede Seite 1-2 Minuten

Entspannen im Stehen

© Yoga Vidya e.V.

5-8 Atemzüge

stehende Vorwärtsbeuge

© Yoga Vidya e.V.

Wirkung

  • Dehnt die gesamte Rückseite des Körpers.
  • Durch die leichte Umkehrhaltung fließt vermehrt Blut Richtung Kopf.
  • Angenehme Ruhe- und Entspannungshaltung
  • stärkt das gesamte Nervensystem

1 Minute

Dreieck

© Yoga Vidya e.V.

Wirkung

  • Korrigiert Knick-Senk Füße durch Kräftigung der Muskeln, die die Längsgewölbe der Füße halten.
  • Kräftigt die Bein- und Hüftmuskulatur.
  • Dehnt die Muskeln an der Beinrückseite.
  • Dehnt und entlastet dadurch die untere Wirbelsäule.
  • Regt die Flankenatmung durch Dehnen der Flanken an.
  • Kräftigt Schulter- und Nackenmuskulatur.
  • Schult den Gleichgewichtssinn.
  • Regt Kreislauf und Stoffwechsel an.

Jede Seite 1 Minute

Das waren die letzten Asanas der Übungsreihe. Nach Durchführung der gesamten Yogastellungen kommt im Anschluss die Endentspannung.